1.CZEGO SIĘ NAUCZYŁEM?

Jakie konkretne narzędzia pomogły w zmianie? Jak i w jakim celu ich użyłem (jak ich używać i jaka była ich funkcja)? To instrukcja obsługi zmiany. Musi być precyzyjna, oparta na doświadczeniach, zrozumiała i możliwa do zastosowania.

Dla przykładu: odnotowanie konsekwencji krótko i długofalowych zachowań ostatniego tygodnia, notatki trzy razy w tygodniu, celem zrozumienia, w które działania aktualnie potrzebuję się bardziej zaangażować, a z których rezygnować.

2.CO BYŁO NAJBARDZIEJ PRZYDATNE?

Oznacza odnotowanie tego, co konkretnie doprowadziło do ważnych zmian, pomogło zrobić pierwszy krok, a potem kolejne, zacząć wprowadzać nowe rozwiązania, sprawdziło się w najtrudniejszych momentach. Które narzędzia stosuję najczęściej (są najbardziej uniwersalne lub potrzebne mi na aktualnym etapie pracy)?

Dla przykładu: pauza na oddech, z nagraniem 3 razy dziennie, w celu stworzenia przestrzeni między bodźcem (myślami automatycznymi, emocjami, wrażeniami w ciele), a reakcją (zachowaniem).

3.CO MOGĘ DALEJ ĆWICZYĆ, ABY ZAPOBIEC POGORSZENIU?

Co potrzebuję nadal praktykować, jakie umiejętności wzmacniać, w jakich obszarach słusznym byłoby, na tym etapie, pogłębić wiedzę i doświadczenie?

Dla przykładu: Defuzję poznawczą, każdego dnia, kiedy zauważę lawinę myśli, za którą nieświadomie (na automatycznym pilocie) poszedłem, z życzliwością ponownie objąć świadomością bieżącą chwilę np. intencjonalnie kierując uwagę na działanie, które podejmowałem. Ilekroć znów pojawi się rozproszenie (umysł zawędruje w przeszłość lub przyszłość), tylekroć łagodnie sprowadzić go do teraźniejszości, celem skutecznego i coraz sprawniejszego wychodzenia z wędrówek umysłu i podłączenia się pod bieżące doświadczenie.

4.JAKIE SĄ SYTUACJE (CZYNNIKI RYZYKA), SPRAWIAJĄCE, ŻE MOGĘ BYĆ BARDZIEJ PODATNY NA POGORSZENIE?

Co już wiem o nich z moich doświadczeń? Czy jest kontekst, w którym szczególnie potrzebuję się o siebie zatroszczyć, pozostać czujny na sygnały ostrzegawcze i adekwatnie reagować, żeby nie doprowadzić do katastrofy, ale łagodnie i naturalnie przejść przez ten trudniejszy moment w życiu?

Dla przykładu: zimowy brak słońca i ochłodzenie, spotkania rodzinne, konflikt w relacji, przeziębienie, więcej obowiązków w pracy, święta i rocznice.

5.JAKIE BĘDĄ TEGO SYGNAŁY?

Jakie (te subtelne i bardziej te uporczywe) zmiany zajdą wtedy w obszarze myśli, emocji, wrażeń w ciele, zachowań?

Dla przykładu: częstsza gonitwa myśli, obniżony nastrój, zmniejszona koncentracja, zmęczenie, obniżona jakość i ilość snu, rezygnowanie ze spotkań z ludźmi, napięcie w karku, ból w plecach.

6.JAKO MOGĘ SOBIE POMÓC NIE POGŁĘBIĆ KRYZYSU?

Czyli kiedy odnotuję już to, na co aktualnie zwraca moją uwagę wskaźnik uważności (sygnały zmiany), jaka reakcja będzie słuszna i pomoże mi nie pogłębić cierpienia?

Dla przykładu: Wybór reakcji z troską (zamiast ucieczki lub walki), przynajmniej raz w tygodniu mimo tego, że stanowi to dla mnie obecnie ogromne wyzwanie (pojawiają się trudne myśli, emocje wrażenia w ciele) spotkam się z bliską osobą i zadbam o autentyczność, bezpieczeństwo i wsparcie w relacji. Celem odpamiętania ewolucyjnej zdolności człowieka do przetrwania stadności, żeby nawet na zupełnie bazowym poziomie (neurologicznym, biologiczno-chemicznym organizmu) zadbać o bezpieczną więź i przypomnieć sobie, że nie jestem w tym sam.

7.CO MOGĘ ZROBIĆ INACZEJ? CO NAJLEPIEJ POMAGA?

Gdy pojawi się już pogorszenie, co mogę zrobić, by pomóc sobie w zdrowieniu? Na tym etapie obejmuję świadomością szerszą perspektywę. Badam, co robię (przyczyna) i jakie są tego konsekwencje krótkoterminowe i długoterminowe (skutki). Odważnie i bez udawania, że jest inaczej, sprawdzam, czy to, co robię działa. Jeśli tak, robię to dalej. Jeśli nie, rezygnuję z tego i testuję nowe.

Dla przykładu: Doświadczam obniżonego nastroju i lęku coraz częściej od kilku dni, zaczynam rezygnować z aktywności, które do tej pory sprawiały mi radość, częściej spędzam czas w Internecie, a w rzeczywistości moją potrzebą byłoby zmniejszenie obowiązków w pracy i rozwiązanie trudności w relacji z partnerem. Badam związek między przyczynami i skutkami. Zaczynam w swoim tempie rezygnować z odwracania uwagi od problemu, izolowania się, a zaczynam angażować się w działania, które skutecznie rozwiążą obecne problemy oraz krok, po kroku, w zależności od ilości energii i możliwości, wracam do aktywności, które były ważne w moim rytmie dnia, a z których zrezygnowałem.

8.CO MOGĘ ZROBIĆ, GDY JUŻ POJAWI SIĘ KRYZYS I DOŚWIADCZĘ SILNEGO POGORSZENIA?

Być może, z jakiś względów, nie zauważyłem lampek awaryjnych i nie zareagowałem w porę na sygnały ostrzegawcze – sytuacja była dla mnie nowa i/lub zaskakująca. Nie zareagowałem, bo nie umiałem w tamtym momencie. Co mogę zrobić teraz? Obejmuję refleksją wszystko to, co już mi pomogło, kiedy byłem w podobnym momencie w życiu. Co, do tej pory, robiłem w sytuacji tak głębokiego kryzysu, żeby z niego wyjść przynajmniej na tyle, by móc ponownie wrócić do punktu trzeciego (wyżej w tym podsumowaniu)? Kto może mi w tym pomóc?

Dla przykładu: Wstanie z łóżka, zjedzenie czegoś, kąpiel, wyjście z niebezpiecznej sytuacji, prośba o pomoc, kontakt z terapeutą, psychiatrą, przyjacielem, partnerem, rodzicem, członkiem społeczności, do której należę np. grupy studenckiej, wsparcia, współpracowników, klubu wspinaczki ściankowej.


W podsumowaniu (kontemplacji, refleksji) ważne jest zadawanie pomocnych pytań, otwartość w obserwowaniu wszystkiego, co się pojawia w odpowiedzi na nie (bez względu na to, czy nam się to podoba czy nie), precyzyjny wybór słusznych (pomocnych, niekoniecznie łatwych i przyjemnych) odpowiedzi i odważne podjęcie decyzji o zaangażowaniu się w działania z nich wynikające, następnie badanie z zaciekawieniem procesu zmiany oraz śmiałe wnioskowanie na podstawie faktów i doświadczeń, a także danie sobie przyzwolenia na to, żeby swobodnie zmienić zdanie w obliczu nowych informacji i zacząć eksperymentować od nowa.*


Gdzie teraz jestem na drodze ku zdrowieniu? Dokąd prowadzi ten szlak? Wskazania (podpowiedzi) i legenda (oznaczenia punktów wartych uwagi) dostępne są pod linkiem tutaj>>.

PRZYPISY:

*Fragmenty materiałów z terapii własnej


OPRACOWANIE WŁASNE NA PODSTAWIE:

1.Choden, Gilbert P., Uważne współczucie, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Sopot 2019.

3.Dhammika S., Dobre pytania – dobre odpowiedzi, Singapur 2010, Dharma.pl.

4.Popiel A., Pragłowska E., Psychoterapia poznawczo behawioralna, Wydawnictwo Paradygmat, Warszawa 2008.

5.Segal Z.V., Williams M.G., Teasdale J.D., Świadomą drogą przez de­ presję. Wolność od chronicznego cierpienia, Wyd. li, Czarna Owca, Warszawa 2018.

6.Praktyka własna.


NIE WIERZ NA SŁOWO. SPRAWDŹ, JAK TO DZIAŁA U CIEBIE. FILTR ZDROWEGO SCEPTYCYZMU DODAJE OSTROŚCI WIDZENIA.


©Do użytku publicznego – korzystaj i dziel się śmiało, ale wskazując źródło – ppiro.pl