OBYŚMY Z ŁATWOŚCIĄ O SIEBIE DBALI

 

„To nie jest nasza wina, że odwracamy głowę, że nie zawsze potrafimy zareagować na swoje-cudze, że nie mieścimy. Tak działa nasz mózg i tak skonstruowany jest nasz umysł. Dążymy do przyjemnego, unikamy nieprzyjemnego. Jednocześnie jest naszą odpowiedzialnością, żeby trenować umysł, żeby ćwiczyć elastyczność uwagi, żeby z zaangażowaniem kultywować te jakości, które służą życiu wszystkich istot na Ziemi (w tym nas). I które poszerzają naszą umiejętność tolerancji trudnego, (…) żebyśmy ćwiczyli się w nieodwracaniu głowy.
Jest również naszą odpowiedzialnością opiekowanie się strachem (czyli bardzo aktywnym naszym systemem wykrywania zagrożeń, tego, co jest o lęku, złości, wstręcie), ale i potrzebą dążenia (która bardzo potrzebuje mądrych ram, żeby była o witalności, a nie o przesycie i globalnej krzywdzie.)
Wspiera nas tu wszystko to, co w człowieku piękne, afiliacyjne, więziotwórcze, co jest o sercu, o uważnej obecności, o dobrym słuchaniu, o byciu bez osądu (…), o bliskich, bezpiecznych, kojących relacjach.”
– Z dialogu Marii Sitarskiej z książką „Uważne współczucie” P. Gilberta, Chodena

3 SYSTEMY REGULACJI EMOCJI

Paul Gilbert, jeden z prekursorów podejścia opartego na współczuciu w świecie zachodniej nauki i twórca terapii skoncentrowanej na współczuciu (Compassion Focused Therapy, CFT) zaprasza nas do przyjrzenia się naszym reakcjom przez pryzmat trzech systemów regulacji emocji, żeby zrozumieć to, co robimy w obliczu trudności oraz dlaczego reagujemy na nie w taki czy inny sposób. Proponuje poznanie modelu ludzkich systemów motywacyjnych, które wpływają na myśli, emocje, ciało i zachowanie.

To spojrzenie z perspektywy neurobiologicznej odsłania przed nami możliwość zobaczenia i poznania zarówno potencjału, jak i ograniczeń ludzkich zdolności do radzenia sobie z wyzwaniami codziennego życia, tego na co mamy wpływ oraz tego, co pozostaje zupełnie poza naszą kontrolą. Innymi słowy, perspektywa ewolucyjna pomaga nam dostrzec to, czego na co dzień często nie dostrzegamy i/lub nie rozumiemy, tego, jakim (czy tego chcemy, czy nie, czy jesteśmy tego świadomi, czy nie) mechanizmom podlegamy i do czego nas warunkują.

Jako ludzie, zawsze mamy działający co najmniej jeden z trzech systemów regulacji emocji:

  • zagrożenia i ochrony
  • poszukiwanie zasobów i pobudzenia
  • kojący i przynależności

KIEDY SYSTEM NAPĘDU PRZEJMUJE KONTROLĘ

Nadmierne korzystanie tylko z jednego systemu może powodować kłopoty. Dzisiejszy świat przeżywa przerażający brak ukojenia i dobrej woli. System społeczny wspiera raczej pęd zdobywania, konsumpcjonizm, rywalizację i izolację. Kiedy system kojenia nie miał szansy rozwinąć się i wzmocnić przewagę zyskują pozostałe dwa systemy: napędu i zagrożenia. Jeśli nie mieliśmy szczęścia wzrastać w środowisku sprzyjającym kształtowaniu się i wzmacnianiu systemu kojenia, nie mieliśmy szansy nabrać wprawy m.in. w budowaniu systemów wsparcia dla siebie i swojego otoczenia, przywracaniu spokoju i stabilizacji swojemu życiu w obliczu trudności, regenerowaniu ciała i umysłu.

System napędu ma dużą pożywkę, kiedy osiągamy sukcesy, kupujemy rzeczy, wspinamy się po drabinie rozwoju zawodowego. Nadmiernie sterowani tym automatyzmem sięgamy często po kolejną i kolejną nagrodę, chwilową ekscytację, ulgę, satysfakcję. Kiedy nasz system kojenia pozostaje uśpiony lub jest mało dostępny automatycznie przechodzimy do systemu kary, zagrożenia. Konsekwencją tego, może być m.in. zmiana naszej wewnętrznej mowy. System skupiony na zagrożeniu włącza się w takim przypadku, żeby skierować nas z powrotem w kierunku systemu zdobywania zasobów. Próbując nas zmobilizować do działania, może wyrażać się poprzez wewnętrznego krytyka „nie jesteś wystarczająco dobry”, „musisz starać się bardziej”, „powinieneś/ musisz zrobić to czy tamto”, „jak będziesz słaba nic nie osiągniesz”. Efektem tego, wraz z rosnącym poziomem wstydu i przekonaniem, że musimy „starać się jeszcze bardziej”, „zasłużyć na miłość i szacunek” mogą być działania, takie jak na przykład: branie na siebie zbyt dużo obowiązków, przynoszenie pracy do domu lub częste zostawanie po godzinach, ciągłe podnoszenie kwalifikacji, nadmierne samopoświęcenie, rezygnacja z własnych potrzeb, odpoczynku, zadaniowość. Możemy zacząć skrywać siebie powodowani wstydem, stracić kontakt ze sobą i bliskimi oraz tym wszystkim, co ma dla nas największe znaczenie w życiu, nadaje mu sens.

Utykamy, przełączani bezwolnie między pędem a ucieczką (i/lub walką). Wciągnięci w ten mechanizm, pozostajemy na poziomie starego mózgu- tej części, która zarządza automatycznymi i pierwotnymi systemami zagrożenia i zdobywania zasobów. Z ewolucyjnego punktu widzenia to one pozwalały nam przetrwać. Dzięki nim żyjemy. Kiedyś to one pomagały nam uciec groźnemu drapieżnikowi, walczyć o życie i zdobywać pożywienie. Podobnie dziś, do pewnego stopnia zapewniają nam ochronę i dobrobyt.

Jeśli jednak, nasz system kojenia nie wykształcił się lub nie został wystarczająco rozwinięty na przestrzeni naszego dotychczasowego życia, trudniej nam skorzystać z zasobów, jakie oferuje nowsza ewolucyjnie część mózgu.

 

 

„Współczucie jest jedną z największych sił, które napędzają świat, pozwalają mu trwać. Dzięki niemu my, ludzie, możemy wzajemnie się wspierać niezależnie od tego, kim jesteśmy i jakie więzi nas łączą. Możemy pochodzić z bardzo różnych środowisk, wywodzić się z różnych kultur, mieć bardzo odmienne opinie i preferencje, nie być ze sobą spokrewnieni, a nawet się nie lubić, ale to właśnie kultywacja (…) współczucia pozwala nam się wspierać. Współczucie jest źródłem między innymi naszej siły przetrwania.
Nie chodzi o to, że wspomniane różnice nie mają znaczenia, że mamy ich nie zauważać. Możemy jednak nauczyć się wychodzić poza nie z odwagą, mądrością, życzliwością, zaangażowaniem. Z odwagą przyjrzenia się sobie, temu, co w nas po prostu brzydkie, trudne, raniące nas samych i innych ludzi. Z mądrością, która jest zaprzestaniem obwiniania siebie i innych, jest rozumieniem, co nami powoduje i dlaczego. Z życzliwością, czułością właśnie dlatego, że niezależnie o okoliczności nie jest łatwo być człowiekiem, mając tak bardzo złożony umysł. Z zaangażowaniem, poczuciem odpowiedzialności, ponieważ możemy próbować zmniejszać cierpienie, a nawet ból.”
– Z przedmowy dr Julii E. Wahl do polskiego wydania książki „Uważne współczucie” P. Gilberta, Chodena

 


BADAJĄC PROCESY ZYSKUJEMY WGLĄD W RZECZYWISTOŚĆ


Możemy zacząć w tym miejscu, od tak, i przyjrzeć się na początek systemowi zagrożenia w swoim życiu. Które sytuacje obecnie uruchamiają chęć ucieczki, a które walki? Być może jakieś rzeczy, relacje, zdarzenia powodują potrzebę ochrony siebie lub bliskich. Które zjawiska wokół, te bliższe i te dalsze, skupiają wokół siebie uwagę pogłębiając naszą czujność, nastawienie na zranienie? Które powodują napięcie, poczucie zagrożenia, brak bezpieczeństwa, obniżenie komfortu czy utratę stabilizacji?

To mogą być drobne sprawy, jak obawa przed spóźnieniem się do pracy, stres przed rozmową czy wstyd powstrzymujący nas przed nadaniem zwrotu towaru w sklepie. Być może jest to trema przed podzieleniem się swoją opinią albo na przykład frustracja związana z utknięciem w korku, albo jeszcze coś innego.

Czy są też sprawy ważniejsze, bardziej intymne, które niosą ze sobą poczucie zagrożenia? Może to być doświadczenie głębokiej utraty kogoś bliskiego albo domu, środków do życia, pracy, choroba, ból, konflikt, poczucie wykluczenia lub odrzucenia. Może pojawia się lęk przed oceną innych, utratą dobrej opinii albo frustracja w związku z izolacją, brakiem kompetencji lub wstręt wobec jakiś krzywdzących zachowań.

  • Jak często te troski i niepokoje pojawiają się na powierzchni w codziennym życiu?
  • Jakie myśli i odczucia pojawiają się, kiedy system zagrożenia jest aktywny?
  • Jakie wrażenia towarzyszą wtedy buzowaniu adrenaliny i kortyzolu w ciele?

Chcąc przyjrzeć się teraz systemowi dążenia, możemy odnotować, w jakich momentach pojawia się wzrost energii i motywacja do działania. To mogą być sprawy, na których myśl aż chce się wstać z łóżka.

Być może są to chwile organizowania urlopu, planowania weekendowego wyjazdu lub spotkania z bliską osobą. Może pojawia się ekscytacja wraz z myślą, że moglibyśmy coś zdobyć, albo pragnienie posiadania czegoś lub zrobienia. Przykładem mogą być zakupy, posiłek w ulubionej restauracji, nowa gra albo udana randka. Mogą to być też te momenty, w których trudno się doczekać jakiegoś pozytywnego wydarzenia.

Czy są sprawy większej rangi w obliczu, których pojawia się pęd, mobilizacja do pozyskania czegoś, zaspokojenia potrzeby i poczucia satysfakcji? Może to być, na przykład pragnienie osiągnięcia czegoś na polu osobistym, zawodowym lub rodzinnym, kupienia mieszkania albo zbudowania dobrej opinii w nowym otoczeniu, zdobycia autorytetu i poważania w środowisku pracy.

  • Jak często to poczucie energii i napęd pojawiają się na powierzchni w codziennym życiu?
  • Jakie myśli i odczucia pojawiają się, kiedy system zdobywania jest aktywny?
  • Jakie wrażenia towarzyszą wtedy buzującej w ciele dopaminie?

Chcąc poznać działanie swojego systemu kojenia i bezpieczeństwa, możemy zadać sobie pytanie o to, które zdarzenia, działania, okoliczności dają nam poczucie zwolnienia i zadowolenia, poczucie tego, że wszystko jest w porządku, tak po prostu ok, bez potrzeby osiągania czegokolwiek lub bycia gdziekolwiek? To mogą być momenty, którym towarzyszy spokój, odprężenie, poczucie bezpieczeństwa, kontaktu z innymi, zaufanie, bliskość, ciepło, łagodność, życzliwość. Być może są to chwile otulone przytulnym kocem, wypełnione dźwiękiem kociego mruczenia, zabawy z dzieckiem lub spacer po lesie.

Czy są też głębsze doświadczenia, które niosą ze sobą kojące ciepło, bliskość, poczucie bezpieczeństwa? Być może są to jakieś spotkania pełne troski albo szczere rozmowy z przyjacielem lub relacje, w których pojawia się akceptacja, poczucie więzi i zrozumienia. A może jest to bycie częścią jakiejś grupy dającej poczucie przynależności i bycia chronionym. To mogą być też momenty, w których ktoś nam oferuje pomoc, daje przestrzeń na popełnianie błędów, albo prawo do bycia sobą.

  • Jak często ten spokój i poczucie bezpieczeństwa pojawiają się na powierzchni w codziennym życiu?
  • Jakie myśli i odczucia pojawiają się, kiedy system kojenia jest aktywny?
  • Jakie wrażenia towarzyszą wtedy rozchodzącym się po ciele endorfinom i oksytocynie?

Na koniec, możemy objąć refleksją ostatnich kilka minut i zastanowić się jakim było dla nas to doświadczenie.

  • Czy któryś z systemów szczególnie często pojawia się na powierzchni w moim codziennym życiu?
  • Czy któryś z nich potrzebuje więcej mojej uwagi i zaangażowania? Może, któregoś brakuje albo aktywuje się zbyt rzadko.
  • Który z tych systemów, mógłby być teraz najbardziej pomocny? 

„Wrażenia dobrego samopoczucia i bezpieczeństwa nie wynikają z braku zagrożeń, ale raczej wydają się powiązane z wdrożeniem systemu neurologicznego, który kontroluje współpracę społeczną i który jest aktywowany zachowaniami związanymi z opieką, bliskością, współpracą i więzią społeczną.”

– Fragment książki „Uważne współczucie” P. Gilbert, Choden

 

ŻADEN Z SYSTEMÓW NIE FUNKCJONUJE NIEZALEŻNIE

Łączą się ze sobą i nieustannie wpływają na siebie, a efektem ich złożonej współzależności są emocje, których doświadczamy.

  • System zagrożenia, z powodu fundamentalnej funkcji ochrony naszego życia, aktywując się odłącza pozostałe dwa. To może nam pomóc zrozumieć, dlaczego tak trudno jest go osłabić lub wyłączyć.
  • System napędu motywuje nas do poszukiwania zasobów, determinuje do podążania za celami, mimo trudności (zagrożeń), dlatego blokuje nieprzyjemne uczucia związane z systemem zagrożenia.
  • System kojenia możemy wyobrazić sobie jako wewnętrzny sterownik czy pokrętło, którym można regulować pozostałe dwa systemy. Chętniej dochodzi do głosu, gdy pozostałe dwa systemy pozostają wyłączone, czyli, kiedy np. nie skupiamy się tak bardzo na zagrożeniach i osiągnięciach. Możemy wyobrazić sobie, że pojawia się wtedy trochę przestrzeni między jednym, a drugim. Nie przeskakujemy już tak z jednej aktywności w drugą. Jednak sama dezaktywacja pozostałych dwóch systemów nie wystarczy. Żeby doświadczyć ukojenia, ciepła, spokoju – potrzebne jest zaangażowanie się w budowanie zdrowych relacji ze sobą, innymi ludźmi i światem, relacji łagodnych i odważnych, w których możemy wzrastać w trosce, pogłębiając mądrość i dobroć.

OPRACOWANIE NA PODSTAWIE:

1. Banaszkiewicz M., Gilbert P., Kryszczyński T., Wahl J., Szkolenie: Podejście uważności (mindfulness) z elementami podejścia współczucia (compassion), uniqskills.com, 2018

2. Choden, Gilbert P., Uważne współczucie, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Sopot 2019.

3. Domurat M., Wykład: Budowanie przyjaznej relacji z sobą. Self-compassion w praktyce terapeutycznej, uczesieact.pl

4. Menayas-Skinta M., Szkolenie: Psychoterapia oparta na analizie funkcjonalnej: Wzmacnianie pozytywnych działań, CFT i terapeutyczna miłość, uczesieact.pl, 2018

5. Sapolsky R.M., Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2010.

6. Sitarska M., Obyśmy byli wolni od cierpienia (książka roku 2019), opsychologii.pl, 2020

7. Thanissaro Bhikkhu, Metta oznacza dobrą wolę, sasana.pl

8. Praktyka własna

 

Dlaczego warto współczuć? To jest podstawa człowieczeństwa // Julia E. Wahl >>

Jak odpuścić // Ajahn Brahm >>

Odporność psychiczna w czasach ekstremalnego stresu // Sabina Sadecka >>

Traktujmy siebie z życzliwością // Ajahn Sumedho >>

Paulina Klukowska