1.CZEGO SIĘ NAUCZYŁEM?
Jakie konkretne narzędzia pomogły w zmianie? Jak i w jakim celu ich użyłem (jak ich używać i jaka była ich funkcja)? To instrukcja obsługi zmiany. Musi być precyzyjna, oparta na doświadczeniach, zrozumiała i możliwa do zastosowania.
Dla przykładu: odnotowanie konsekwencji krótko i długofalowych zachowań ostatniego tygodnia, notatki trzy razy w tygodniu, celem zrozumienia, w które działania aktualnie potrzebuję się bardziej zaangażować, a z których rezygnować.
2.CO BYŁO NAJBARDZIEJ PRZYDATNE?
Oznacza odnotowanie tego, co konkretnie doprowadziło do ważnych zmian, pomogło zrobić pierwszy krok, a potem kolejne, zacząć wprowadzać nowe rozwiązania, sprawdziło się w najtrudniejszych momentach. Które narzędzia stosuję najczęściej (są najbardziej uniwersalne lub potrzebne mi na aktualnym etapie pracy)?
Dla przykładu: pauza na oddech, z nagraniem 3 razy dziennie, w celu stworzenia przestrzeni między bodźcem (myślami automatycznymi, emocjami, wrażeniami w ciele), a reakcją (zachowaniem).
3.CO MOGĘ DALEJ ĆWICZYĆ, ABY ZAPOBIEC POGORSZENIU?
Co potrzebuję nadal praktykować, jakie umiejętności wzmacniać, w jakich obszarach słusznym byłoby, na tym etapie, pogłębić wiedzę i doświadczenie?
Dla przykładu: Defuzję poznawczą, każdego dnia, kiedy zauważę lawinę myśli, za którą nieświadomie (na automatycznym pilocie) poszedłem, z życzliwością ponownie objąć świadomością bieżącą chwilę np. intencjonalnie kierując uwagę na działanie, które podejmowałem. Ilekroć znów pojawi się rozproszenie (umysł zawędruje w przeszłość lub przyszłość), tylekroć łagodnie sprowadzić go do teraźniejszości, celem skutecznego i coraz sprawniejszego wychodzenia z wędrówek umysłu i podłączenia się pod bieżące doświadczenie.
4.JAKIE SĄ SYTUACJE (CZYNNIKI RYZYKA), SPRAWIAJĄCE, ŻE MOGĘ BYĆ BARDZIEJ PODATNY NA POGORSZENIE?
Co już wiem o nich z moich doświadczeń? Czy jest kontekst, w którym szczególnie potrzebuję się o siebie zatroszczyć, pozostać czujny na sygnały ostrzegawcze i adekwatnie reagować, żeby nie doprowadzić do katastrofy, ale łagodnie i naturalnie przejść przez ten trudniejszy moment w życiu?
Dla przykładu: zimowy brak słońca i ochłodzenie, spotkania rodzinne, konflikt w relacji, przeziębienie, więcej obowiązków w pracy, święta i rocznice.
5.JAKIE BĘDĄ TEGO SYGNAŁY?
Jakie (te subtelne i bardziej te uporczywe) zmiany zajdą wtedy w obszarze myśli, emocji, wrażeń w ciele, zachowań?
Dla przykładu: częstsza gonitwa myśli, obniżony nastrój, zmniejszona koncentracja, zmęczenie, obniżona jakość i ilość snu, rezygnowanie ze spotkań z ludźmi, napięcie w karku, ból w plecach.
6.JAKO MOGĘ SOBIE POMÓC NIE POGŁĘBIĆ KRYZYSU?
Czyli kiedy odnotuję już to, na co aktualnie zwraca moją uwagę wskaźnik uważności (sygnały zmiany), jaka reakcja będzie słuszna i pomoże mi nie pogłębić cierpienia?
Dla przykładu: Wybór reakcji z troską (zamiast ucieczki lub walki), przynajmniej raz w tygodniu mimo tego, że stanowi to dla mnie obecnie ogromne wyzwanie (pojawiają się trudne myśli, emocje wrażenia w ciele) spotkam się z bliską osobą i zadbam o autentyczność, bezpieczeństwo i wsparcie w relacji. Celem odpamiętania ewolucyjnej zdolności człowieka do przetrwania stadności, żeby nawet na zupełnie bazowym poziomie (neurologicznym, biologiczno-chemicznym organizmu) zadbać o bezpieczną więź i przypomnieć sobie, że nie jestem w tym sam.
7.CO MOGĘ ZROBIĆ INACZEJ? CO NAJLEPIEJ POMAGA?
Gdy pojawi się już pogorszenie, co mogę zrobić, by pomóc sobie w zdrowieniu? Na tym etapie obejmuję świadomością szerszą perspektywę. Badam, co robię (przyczyna) i jakie są tego konsekwencje krótkoterminowe i długoterminowe (skutki). Odważnie i bez udawania, że jest inaczej, sprawdzam, czy to, co robię działa. Jeśli tak, robię to dalej. Jeśli nie, rezygnuję z tego i testuję nowe.
Dla przykładu: Doświadczam obniżonego nastroju i lęku coraz częściej od kilku dni, zaczynam rezygnować z aktywności, które do tej pory sprawiały mi radość, częściej spędzam czas w Internecie, a w rzeczywistości moją potrzebą byłoby zmniejszenie obowiązków w pracy i rozwiązanie trudności w relacji z partnerem. Badam związek między przyczynami i skutkami. Zaczynam w swoim tempie rezygnować z odwracania uwagi od problemu, izolowania się, a zaczynam angażować się w działania, które skutecznie rozwiążą obecne problemy oraz krok, po kroku, w zależności od ilości energii i możliwości, wracam do aktywności, które były ważne w moim rytmie dnia, a z których zrezygnowałem.
8.CO MOGĘ ZROBIĆ, GDY JUŻ POJAWI SIĘ KRYZYS I DOŚWIADCZĘ SILNEGO POGORSZENIA?
Być może, z jakiś względów, nie zauważyłem lampek awaryjnych i nie zareagowałem w porę na sygnały ostrzegawcze – sytuacja była dla mnie nowa i/lub zaskakująca. Nie zareagowałem, bo nie umiałem w tamtym momencie. Co mogę zrobić teraz? Obejmuję refleksją wszystko to, co już mi pomogło, kiedy byłem w podobnym momencie w życiu. Co, do tej pory, robiłem w sytuacji tak głębokiego kryzysu, żeby z niego wyjść przynajmniej na tyle, by móc ponownie wrócić do punktu trzeciego (wyżej w tym podsumowaniu)? Kto może mi w tym pomóc?
Dla przykładu: Wstanie z łóżka, zjedzenie czegoś, kąpiel, wyjście z niebezpiecznej sytuacji, prośba o pomoc, kontakt z terapeutą, psychiatrą, przyjacielem, partnerem, rodzicem, członkiem społeczności, do której należę np. grupy studenckiej, wsparcia, współpracowników, klubu wspinaczki ściankowej.
W podsumowaniu (kontemplacji, refleksji) ważne jest zadawanie pomocnych pytań, otwartość w obserwowaniu wszystkiego, co się pojawia w odpowiedzi na nie (bez względu na to, czy nam się to podoba czy nie), precyzyjny wybór słusznych (pomocnych, niekoniecznie łatwych i przyjemnych) odpowiedzi i odważne podjęcie decyzji o zaangażowaniu się w działania z nich wynikające, następnie badanie z zaciekawieniem procesu zmiany oraz śmiałe wnioskowanie na podstawie faktów i doświadczeń, a także danie sobie przyzwolenia na to, żeby swobodnie zmienić zdanie w obliczu nowych informacji i zacząć eksperymentować od nowa.*
*Fragmenty materiałów z terapii własnej
OPRACOWANIE WŁASNE NA PODSTAWIE:
1.Choden, Gilbert P., Uważne współczucie, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Sopot 2019.
3.Dhammika S., Dobre pytania – dobre odpowiedzi, Singapur 2010, Dharma.pl.
4.Popiel A., Pragłowska E., Psychoterapia poznawczo behawioralna, Wydawnictwo Paradygmat, Warszawa 2008.
5.Segal Z.V., Williams M.G., Teasdale J.D., Świadomą drogą przez de presję. Wolność od chronicznego cierpienia, Wyd. li, Czarna Owca, Warszawa 2018.
6.Praktyka własna.
NIE WIERZ NA SŁOWO. SPRAWDŹ, JAK TO DZIAŁA U CIEBIE. FILTR ZDROWEGO SCEPTYCYZMU DODAJE OSTROŚCI WIDZENIA.
©Do użytku publicznego – korzystaj i dziel się śmiało, ale wskazując źródło – ppiro.pl
