STARANIA NA RZECZ ODSUNIĘCIA EMOCJI, PRÓBY UDAWANIA, ŻE ICH NIE MA, WYSIŁKI W STRONĘ SZYBKIEJ ULGI CZY INNE DZIAŁANIA MAJĄCE NA CELU SPRAWIĆ BY ZNIKNĘŁY MOGĄ NA KRÓTKĄ METĘ POPRAWIĆ SAMOPOCZUCIE. MA TO JEDNAK SWOJE KONSEKWENCJE DŁUGOFALOWE.

Koszty, jakie ponosimy angażując się w różne formy unikania dyskomfortu emocjonalnego, mogą być trudne do odnotowania, bo są rozciągnięte w czasie. Ponosimy je stopniowo, coraz większe, z godziny na godzinę, z dnia na dzień, z roku na rok.


 

UNIKANIE W DŁUŻSZEJ PERSPEKTYWIE NASILA TRUDNE EMOCJE

Przypomina to wpadnięcie w ruchome piaski – pułapkę, której często nie jesteśmy świadomi. Na początku, możemy nie zauważyć, w jakie tarapaty wpadliśmy. Zaczynamy się szarpać, coraz intensywniej. Ruch za ruchem, szarpnięcie za szarpnięciem pogrąża nas w ruchomym piasku. Potrzebujemy się zatrzymać i zauważyć, co się właśnie wydarza.

Czy te działania, które teraz podejmuję są pomocne? Czy moje posunięcia są adekwatne? Czy to, co robię sprawia, że wpadam w pułapkę jeszcze głębiej, czy kieruje mnie to w stronę zdrowienia – krok za krokiem, ruch za ruchem w celu wydostania się z pułapki unikania trudnych emocji?

TA PUŁAPKA, JAK TO PUŁAPKA – MA SWÓJ MECHANIZM DZIAŁANIA

Potrzebujemy nauczyć się go obiektywnie, uważnie i odważnie obserwować, żeby zrozumieć jak działa. Mechanizm jest precyzyjny i ma swój stały rytm. To pozwala skutecznie zbadać przyczynę i skutek oraz wpłynąć na konsekwencje. Przykładowo:

ETAP PIERWSZY – EMOCJE

DOŚWIADCZANIE DYSKOMFORTU EMOCJONALNEGO

To moment, w którym przychodzi lęk, smutek, złość i wrażenia w ciele

ETAP DRUGI – REAKCJA AWERSYJNA

NEGATYWNA REAKCJA NA DYNSKOMFORT EMOCJONALNY (BÓL PSYCHICZNY I/LUB FIZYCZNY)

Pojawiają się myśli. Przykładowe cytaty z umysłu: “odczuwanie lęku oznacza słabość”, “nie powinienem się bać”, “muszę się uspokoić”, “inni na pewno się nie boją”.

ETAP TRZECI – ZACHOWANIA*

ZABIEGI SŁUŻĄCE UNIKNIĘCIU DYSKOMFORTU EMOCJONALNEGO (SZYBKIEJ ULDZE W LĘKU, ZŁOŚCI, SMUTKU)*

Oznacza automatyczny impuls do uniknięcia bólu i bezmyślne podążenie za nim poprzez podjęcie szkodliwego działania. Działania, które robimy rękami i nogami, albo w umyśle. To usztywnianie i ograniczanie repertuaru reakcji do tych, nastawionych na szybką ulgę. Innymi słowy nieakceptowanie automatycznych, niezależnych od nas reakcji. Udawanie, że ich nie ma lub nierealna chęć pozbycia się ich.

  • Zachowanie widoczne dla otoczenia: unikanie miejsc, wychodzenia z domu, aktywności, ludzi, decyzji i innych, angażowanie się w czynności służące odwróceniu uwagi np. praca, Internet, używki; szukanie zapewnień innych, sprawdzanie, wycofanie, prokrastynacja oraz temu podobne.
  • Zachowania, które mogą być podejmowane w umyśle: planowanie, kontrolowanie, nadmierne uszczegółowianie, liczenie, analizowanie, przewidywanie zagrożeń, ruminowanie o przeszłych zdarzeniach, pozytywne myślenie, niewłaściwa praktyka uważności (!) i wiele innych.

ETAP CZWARTY – KONSEKWENCJE

UNIKANIE PRZYNOSI ODWROTNY SKUTEK I TYLKO NASILA DYSKOMFORT EMOCJONALNY

Stopniowo nabudowuje cierpienie. Prowadzi do szkodliwych konsekwencji długofalowych. Ten proces potrafi trwać latami, a niejednokrotnie całe życie. Bez zrozumienia tego, że przyczyny (działania) mają, nie tylko, swoje skutki krótkoterminowe (ulga), ale też długoterminowe (cierpienie) doświadczamy pogorszenia jakości życia, a niejednokrotnie utraty go.

Nagroda w postaci ulgi następuje szybko, więc łatwo ją zauważyć. Dlatego sięgamy po więcej i więcej podążając za lgnięciem do przyjemności. Dużo większym wyzwaniem jest odnotowanie kosztów. Te często uświadamiamy sobie po dużo dłuższym czasie. Nierzadko dopiero wtedy, kiedy stają się nie do wytrzymania i rujnują w znacznym stopniu cenny obszar naszego życia – zdrowie, rodzinę, pracę i inne.

Do tego czasu, stajemy się prawdziwymi ekspertami od unikania emocji. Wymyślamy coraz bardziej subtelne sposoby. Dysponujemy ich całym mnóstwem, ale i tak uparcie rozwijamy coraz to nowe strategie. Stosujemy je już tak sprawnie, że wręcz automatycznie, coraz częściej i w coraz większej ilości sytuacji. Zdarza się, że jesteśmy w tę pułapkę uwikłani do tego stopnia, że nie zauważamy powolnej utraty spokoju, szczęścia, poczucia sensu i sprawczości, relacji i innych. Pojawiają się i pogłębiają m.in. chroniczny stres, pogorszony nastrój, frustracja, lęk i lawiny krytycznych myśli, spadek witalności (siły i chęci), nieumiejętność odczuwania radości, satysfakcji, podejmowania najmniejszych aktywności.

Dlatego potrzebujemy odważnie i bez udawania, że jest inaczej zauważyć, że w wpadliśmy w pułapkę. Im szybciej to zaakceptujemy (przyjmiemy fakt, że tak jest), tym szybciej i łatwiej będzie nam podjąć adekwatne działania, żeby się z niej wydostać.


 

JAK WYJŚĆ Z TEGO BŁĘDNEGO KOŁA? CO BĘDZIE POMOCNE W WYBORZE MĄDREJ REAKCJI? JAK MOGĘ SIĘ O SIEBIE ZATROSZCZYĆ W SPOSÓB SZCZEGÓLNY PRZY TAK WAŻNYM WYZANIU?

Potrzebujemy, krok po kroku, zaprzestawać wkładania dalszych wysiłków w zabiegi służące uniknięcia bólu. Bólu, który jest naturalną częścią naszego życia i wspólnym doświadczeniem każdego człowieka.


SŁUSZNIE ZROBIMY ODPUSZCZAJĄC KAŻDE KOLEJNE BEZSENSOWNE PRÓBY UNIKNIĘCIA DYSKOMFORTU EMOCJONALNEGO.

Możemy wprowadzić zmianę poprzez JAKIEKOLWIEK działania przeciwstawne do unikania nieprzyjemnych, krótkoterminowych stanów emocjonalnych. Nie ma znaczenia, czy są to małe, czy duże kroki, ale czy  podejmowane regularnie i w dobrym kierunku. Oznacza to działania (zachowania wewnętrzne – w umyśle i zewnętrzne – rękami i nogami) w kierunku wartości, czyli wysiłek włożony w imię tego, co ważne dla mnie (i otoczenia). Szerzej o wartościach i zaangażowanym działaniu w linku tutaj >>

Robienie trwałej zmiany to ciągła praktyka, a z praktyką jest tak, że możemy ją rozpocząć w każdym momencie. Nie musimy od razu umieć to robić. Możemy zacząć eksperymentować, żeby się nauczyć.

TRWAŁA ZMIANA

Przeciwdziałanie cierpieniu to stopniowe zaprzestawanie unikania emocji, prób kontrolowania tego, co naturalne i niezależne od nas, konfrontowanie się z tym, co trudne, przyzwalanie na ból z jednoczesną mądrą reakcją na niego – właściwą uważnością, troską, badaniem jego źródeł, cierpliwym zaciekawieniem, pogłębianiem rozumienia i podejmowaniem zaangażowanego działania w stronę zapobiegania mu- współczuciem.


PRZYPISY:

*Zachowania są jak narzędzia. Nie ma dobrych, ani złych. W odpowiednich rękach mogą być użyte w dobrym celu. Korzystanie, z tych samych, w sposób nieumiejętny może doprowadzić do katastrofy. Dlatego ważne jest nie tyle to, co robimy, ale w jakim celu ( z jaką intencją ) oraz to, czy jestem świadomy tego, co się wydarza: rozumiem, jak działa narzędzie i znam jego przeznaczenie oraz czy mam wystarczające, praktyczne umiejętności (wynikające z doświadczenia w używaniu go).

Niezwykle uważny snajper użyje skoncentrowania na celu do zabicia ofiary. Jednocześnie kreatywny dzieciak, na zgliszczach wojennych, wbije karabinem gwóźdź w ścianę. Przykłady trochę ekstremalne, ale oddają charakter mechanizmu i precyzyjnie wskazują większe znaczenie nie tego CO, ale JAK użyjemy oraz nie tego CO zrobimy, ale JAKA jest funkcja naszego zachowania.

Przykładem, bardziej powszechnym, na to samo zjawisko, jest jedzenie. Słusznym działaniem jest jedzenie, którego funkcją jest odżywienie organizmu, ale jemy w różnym celu. No bo, kto z nas nie delektował się fast foodem w środku nocy, nie celebrował z kieliszkiem szampana, nie zajadał smutków czekoladą czy nie przejadł się u babci na imieninach, bo „tak się napracowała”?

I znowu, nie chodzi o to, że te zachowania są z gruntu dobre lub złe, ale jak je podejmujemy. Mądrze czy w stronę szkodliwych konsekwencji? Czy można przewitaminizować orgnizm, przegiąć z ilością nawodnienia, stosować nazbyt restrykcyjne diety? Tak, można. Podobnie jedzenie, w innych niż fundamentalny (przetrwanie) celach, może przynieść całkiem pomocne, na dany moment, skutki. Jednocześnie nie spowodować długofalowej katastrofy. Droga środka okazuje się tu pomocna. Oznacza to odklejanie się od skrajności i ćwiczenie w elastyczności vs. sztywności.

Na przykładzie jedzenia, możemy jeszcze wyraźniej zobaczyć, że przyczyny mają swoje konsekwencje i to jakie działania podejmujemy, od rana do wieczora, ma ogromne znaczenie. Wprowadzają zmianę.

Raptem kilkukrotnie w życiu zdarzy nam się rewolucja – nagła i duża zmiana na przykład zmiana pracy, przeprowadzka na drugi koniec świata, śmierć bliskiej osoby, awans, narodziny dziecka i inne. Dużo większy wpływ mamy na zmianę, która zachodzi codziennie, z chwili na chwilę. To w tych codziennych ‘pierdołach’ tkwi potencjał. Im bardziej jesteśmy świadomi tego procesu, tym mamy większy wpływ na kierunek tych zmian.


OPRACOWANIE WŁASNE NA PODSTAWIE:

1.Cassiello-Robbins C., Barlow D. H., , Boettcher H. T., , Latin H.M., , Bullis J.R., , Bentley K. H., , Ellard K. K., , Sauer-Zavala S., Farchione T.J., Transdiagnostyczna terapia poznawczo-behawioralna zaburzeń emocjonalnych. Ujednolicony protokół leczenia. Poradnik i Podręcznik terapeuty, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Sopot 2020.

2.Dhammika S., Dobre pytania – dobre odpowiedzi, Singapur 2010, Dharma.pl.

3.Hayes  S. C., Hofmann S. G., Terapia poznawczo-behawioralna oparta na procesach, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Sopot 2020.

4.Linehan M. M., Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2016.

5.Praktyka własna

ZAŁĄCZNIKI DO POBRANIA

 


NIE WIERZ NA SŁOWO. SPRAWDŹ, JAK TO DZIAŁA U CIEBIE. FILTR ZDROWEGO SCEPTYCYZMU DODAJE OSTROŚCI WIDZENIA.


©Do użytku publicznego – korzystaj i dziel się śmiało, ale wskazując źródło – ppiro.pl