ZNIEKSZTAŁCENIA POZNAWCZE

nawykowe, często niezauważane sposoby myślenia, które są przesadne, negatywne lub po prostu niezgodne z rzeczywistością. Ucząc się oddzielać myśli od faktów sprawdź, czy nie wolisz potraktować ich bardziej, jak hipotezy do sprawdzenia – niż jak prawdy absolutne.

JAK NASZE MYŚLI MOGĄ NAS WPROWADZAĆ W BŁĄD? LISTA 20 ZNIEKSZTAŁCEŃ POZNAWCZYCH

1. Myślenie czarno-białe (wszystko albo nic)  Widzisz sytuacje w skrajnościach – albo sukces, albo porażka.
Przykład: „Jeśli nie zrobię tego idealnie, to znaczy, że całkowicie zawiodłem.”

2. Katastrofizacja Oczekujesz najgorszego scenariusza, nawet jeśli jest mało prawdopodobny.
Przykład: „Spóźniłem się do pracy – na pewno mnie zwolnią.”

3. Czytanie w myślach  Zakładasz, że wiesz, co myślą inni – i że myślą źle o tobie.
Przykład: „Nie odpowiedziała na moje „cześć”, więc na pewno mnie nie lubi.”

4. Przepowiadanie przyszłości Jesteś przekonany, że coś pójdzie źle, zanim to się wydarzy.
Przykład: „Na pewno obleję ten egzamin, więc po co w ogóle próbować?”

5. Pomniejszanie pozytywów Ignorujesz lub umniejszasz swoje sukcesy i osiągnięcia.
Przykład: „Dostałem pochwałę, ale pewnie tylko dlatego, że mieli dobry dzień.”

6. Wyolbrzymianie (lub minimalizowanie) Przesadzasz z wagą negatywnych zdarzeń albo bagatelizujesz pozytywne.
Przykład: „Zrobiłem literówkę – wszyscy pomyślą, że jestem niekompetentny.”

7. Etykietowanie Nadajesz sobie lub innym trwałą negatywną etykietę.
Przykład: „Jestem nieudacznikiem.” zamiast „Zrobiłem błąd.”

8. Personalizacja Obwiniasz siebie za rzeczy, na które nie masz wpływu.
Przykład: „To, że on jest smutny, to pewnie przeze mnie.”

9. Myślenie emocjonalne Uważasz, że coś jest prawdą tylko dlatego, że tak to czujesz.
Przykład: „Czuję się bezużyteczny, więc pewnie taki jestem.”

10. Powinności („muszę”, „powinienem”) Sztywne zasady, które prowadzą do poczucia winy lub frustracji.
Przykład: „Powinienem zawsze być spokojny. Skoro się zdenerwowałem, coś ze mną nie tak.”

11. Rozumowanie z perspektywy lęku Wnioskujesz na podstawie lęku, zamiast faktów.
Przykład: „Boję się wyjść z domu, więc na pewno coś złego się stanie.”

12. Skupianie się tylko na negatywach (filtr mentalny) Zwracasz uwagę wyłącznie na negatywne aspekty sytuacji, ignorując pozytywne.
Przykład: „Szef mnie pochwalił, ale wspomniał też o jednej rzeczy do poprawy – czyli nie jestem wystarczająco dobry.”

13. Porównywanie się z innymi (niekorzystnie) Ciągle porównujesz się z innymi, zazwyczaj wypadając gorzej.
Przykład: „Wszyscy znajomi są w związkach, tylko ja nie – coś jest ze mną nie tak.”

14. Fałszywe poczucie kontroli Czujesz się odpowiedzialny za rzeczy, na które nie masz wpływu – lub odwrotnie: czujesz się całkowicie bezsilny wobec tego, co możesz zmienić.
Przykład: „To moja wina, że on miał zły dzień.” lub „Nie mam żadnego wpływu na swoje życie.”

15. Myślenie życzeniowe Wierzysz, że świat powinien działać według twoich oczekiwań, i czujesz frustrację, gdy tak nie jest.
Przykład: „To niesprawiedliwe, że muszę pracować – życie powinno być łatwiejsze.”

16. Odrzucanie myśli alternatywnych Upierasz się przy swojej negatywnej interpretacji, nawet jeśli są inne logiczne wyjaśnienia.
Przykład: „Ona się nie odezwała, więc mnie ignoruje. To, że mogła być zajęta, nie ma znaczenia.”

17. Fałszywe poczucie wyjątkowości Wierzysz, że twoje cierpienie lub trudności są wyjątkowe i nikt cię nie zrozumie.
Przykład: „Nikt nie wie, jak to jest – mój problem jest inny niż wszystkie.”

18. Zakładanie intencji Uważasz, że znasz czyjeś intencje – zwykle negatywne.
Przykład: „Powiedziała to specjalnie, żeby mnie zranić.”

19. Przesadne uogólnianie w czasie Na podstawie jednej lub kilku sytuacji zakładasz, że tak będzie zawsze.
Przykład: „Zawsze zawalam. Nic nigdy mi się nie udaje.”

20. Fuzja myśli z rzeczywistością (myśl = fakt) Traktujesz swoje myśli jako absolutną prawdę.
Przykład: „Skoro przyszło mi do głowy, że mogę być złym człowiekiem, to znaczy, że tak jest.”

CO MOŻESZ ZROBIĆ?

Występowanie zniekształceń poznawczych w myśleniu dotyczy każdego z nas, jednak czasem niektóre błędy w naszym myśleniu pojawiają się bardzo często i są na tyle silne, że przyjmujemy je jako absolutną prawdę, co wpływa na pogorszenie naszych relacji z innymi, ze sobą i ze światem.

Aby zacząć pracować ze swoimi zniekształceniami, warto na samym początku je rozpoznać. Zniekształcenia poznawcze możemy zauważyć odnotowując treść myśli automatycznych, którym towarzyszą często silne, nieprzyjemne emocje, takie jak lęk, wstyd, złość, smutek, poczucie winy. Poniższy przykład pokazuje, w jaki sposób można podjąć próbę rozpoznania swoich myśli w konkretnej sytuacji.

„Cierpienie pojawia się wtedy, gdy ludzie tak mocno wierzą w dosłowną treść swoich myśli, że zlewają się z nimi – ulegają fuzji poznawczej. W tym stanie nie są w stanie odróżnić samej świadomości od narracji tworzonych przez umysł, ponieważ każda myśl i to, do czego się odnosi, są ze sobą ściśle powiązane. W rezultacie osoba ta jest bardziej skłonna ślepo podążać za instrukcjami przekazywanymi społecznie za pomocą języka. W pewnych okolicznościach może to być korzystne, ale w innych – ludzie mogą uporczywie stosować nieskuteczne strategie, ponieważ wydają się im one ‘słuszne’ lub ‘sprawiedliwe’, mimo że przynoszą negatywne konsekwencje w rzeczywistym świecie.”

– Steven C. Hayes, Kirk D. Strosahl i Kelly G. Wilson, Terapia akceptacji i zaangażowania. Proces i praktyka uważnej zmiany.

ZAUWAŻ ZALEŻNOŚĆ:

Myśl → Emocja → Ciało → Zachowanie 

Myśl/przekonanie/zniekształcenie poznawcze: „Jeśli popełnię błąd, ludzie mnie odrzucą.”
Emocja: Lęk, wstyd
Odczucia w ciele: Ucisk w klatce piersiowej, napięcie mięśni, suchość w ustach, kołatanie serca
Zachowanie: Unikanie trudnych zadań, wycofanie się, nadmierne przygotowywanie się, odkładanie na później

Zatrzymanie się i spojrzenie z dystansu na sytuację, która w danym momencie była dla Ciebie trudna, może być bardzo pomocne. Taki sposób refleksji pozwala lepiej zrozumieć, jak reagujesz i co się dzieje w Twoim świecie wewnętrznym — zarówno w myślach, jak i emocjach. Dzięki temu możesz zauważyć pewne wzorce – na przykład to, czy Twoje interpretacje wydarzeń nie są zbyt surowe, zniekształcone lub zupełnie niezgodne z rzeczywistością.

Sama świadomość tego, że mamy tendencję do wpadania w pułapki naszego umysłu — jak np. wyolbrzymianie czy myślenie czarno-białe — jest już pierwszym krokiem ku zmianie. Gdy je zauważymy, przestają mieć nad nami pełną władzę.