ZABURZENIA EMOCJONALNE

występują wtedy, gdy emocje stają się tak silne i przytłaczające, że zaczynają przeszkadzać w codziennym życiu. Intensywny smutek może sprawiać, że trudno utrzymać relacje z bliskimi, a czasem nawet wstać z łóżka. Lęk, który pojawia się w pracy czy w szkole, może skutecznie uniemożliwić wykonanie ważnych obowiązków. CZYTAJ WIĘCEJ >>

CZYM SĄ ZACHOWANIA EMOCJONALNE?

Zachowania emocjonalne to wszelkie działania, które podejmujemy, aby poradzić sobie z przeżywanymi emocjami. Najczęściej każda emocja prowadzi do typowych reakcji, które nazywamy działaniami napędzanymi emocjami. Dla przykładu: smutek często skłania do wycofania się, co umożliwia przeżycie straty lub niepowodzenia, natomiast złość zachęca do obrony i dochodzenia swoich praw, gdy czujemy się skrzywdzeni. Lęk odgrywa istotną rolę, pomagając nam przygotować się na zbliżające się wyzwania, jak egzaminy czy oszczędzanie na emeryturę. Radość natomiast wskazuje, co jest dla nas wartościowe, co z kolei kieruje naszymi dążeniami. Emocje te dostarczają nam istotnych sygnałów o świecie i wspierają podejmowanie korzystnych decyzji.

Nie zawsze jednak zachowania napędzane emocjami są dla nas pomocne. Wielu z nas zna sytuację, w której odreagowujemy stres na kimś innym, mimo świadomości, że to niczego nie rozwiąże. Dzieje się tak, ponieważ szukamy szybkiej ulgi — czegoś, co na krótko zmniejszy emocjonalny dyskomfort. Nie dostrzegamy jednak długofalowych konsekwencji takiej strategii. Zasadniczo większość naszych automatycznych sposobów reagowania na trudne emocje jest mało skuteczna. Dają one chwilową ulgę i poprawę samopoczucia (np. przynoszą satysfakcję lub pomagają się usprawiedliwić), ale na dłuższą metę często tylko pogarszają sytuację. Dla każdej osoby trudne emocje mogą działać inaczej, dlatego niżej listę przykładowych reakcji na emocje oraz ich natychmiastowe i długofalowe skutki. Warto zauważyć, że to, co początkowo przynosi ulgę, z czasem może nasilać nieprzyjemne uczucia.

Zachowania napędzane emocjami, które mają na celu zmniejszenie ich intensywności np.

Ucieczka z sytuacji z powodu lęku
• Skutek krótkoterminowy: Zmniejszenie niepokoju.
• Skutek długoterminowy: Unikanie może prowadzić do utrwalania lęku i ograniczenia poczucia bezpieczeństwa oraz trudności z powrotem do podobnych sytuacji.

Krzyczenie na osobę, która nas zezłościła
• Skutek krótkoterminowy: Uwolnienie napięcia.
• Skutek długoterminowy: Osłabienie relacji, poczucie winy, przekonanie, że reakcja była nieadekwatna.

Nadmierne przepraszanie
• Skutek krótkoterminowy: Lepsze samopoczucie i przekonanie, że zażegnano konflikt.
• Skutek długoterminowy: Złość wobec siebie, poczucie bycia gorszym, brak zmiany sytuacji.

Wielokrotne dzwonienie do kogoś bliskiego, by się upewnić, że wszystko w porządku
• Skutek krótkoterminowy: Poczucie ulgi spowodowane uzyskaniem zewnętrznej aprobaty, potwierdzenia.
• Skutek długoterminowy: Osłabienie niezależności i sprawczości, utrata zaufania do własnych kompetencji i oceny sytuacji.

Samookaleczanie się (np. zadrapania, cięcia)
• Skutek krótkoterminowy: Skupienie się na bólu fizycznym zamiast emocjonalnym.
• Skutek długoterminowy: Wzmacnianie negatywnych przekonań, odrzucenie przez innych, większy ból psychiczny.

Sięganie po alkohol lub inne środki odurzające
• Skutek krótkoterminowy: Odwrócenie uwagi od bólu emocjonalnego, spłycenie odczuć.
• Skutek długoterminowy: Problemy zdrowotne, uzależnienia, brak możliwości poradzenia sobie bez substancji.

Jawne unikanie sytuacyjne Całkowite wycofanie się z sytuacji, unikanie osób czy działań, które wywołują silne, nieprzyjemne emocje np.

Zrezygnowanie z udziału w spotkaniu, wspólnego wyjścia do kina, czy na koncert.
• Skutek krótkoterminowy: Obniżenie lęku i napięcia.
• Skutek długoterminowy: Brak okazji do kontaktów z innymi, utrwalenie przekonań o zagrożeniu, dalsze unikanie wydarzeń społecznych.

Unikanie miejsc publicznych z obawy przed atakiem paniki.
• Skutek krótkoterminowy: Poczucie ulgi i uniknięcie silnego stresu.
• Skutek długoterminowy: Trudności w codziennym funkcjonowaniu, większy lęk, zmniejszenie samodzielności.

Dyskretne unikanie behawioralne Zachowania mające na celu ukrycie nieprzyjemnych emocji, aby nie było ich widać na zewnątrz np.

Patrzenie w telefon podczas spotkania, żeby uniknąć kontaktu wzrokowego i żeby nie musieć rozmawiać z innymi.
• Skutek krótkoterminowy: Mniejszy niepokój i napięcie.
• Skutek długoterminowy: Trudność w nawiązywaniu relacji, brak okazji do przełamywania lęku.

Unikanie miejsc, gdzie można spotkać kogoś znajomego.
• Skutek krótkoterminowy: Uniknięcie stresu, wstydu i zakłopotania.
• Skutek długoterminowy: Utrwalenie lęku społecznego, ograniczenie kontaktów.

Noszenie szerokich ubrań, aby zakryć niedoskonałości ciała, odwracanie uwagi od ciała wyzywającym strojem, makijażem.
• Skutek krótkoterminowy: Poczucie ulgi i mniejszego skrępowania.
• Skutek długoterminowy: Umocnienie przekonania o wadliwości własnego ciała, wstyd.

Perfekcjonizm
• Skutek krótkoterminowy: Tymczasowe poczucie kontroli i zmniejszenie niepewności, objawów stresowych.
• Skutek długoterminowy: Przewlekłe napięcie i wzrost nietolerancji niepewności, większy niepokój, nadmierna presja, lęk przed niepowodzeniem.

Nadmierne kontrolowanie jedzenia, ilości kalorii, kontrola wagi, unikanie niektórych produktów bez wyraźnej przyczyny zdrowotnej.
• Skutek krótkoterminowy: Poczucie kontroli nad sytuacją.
• Skutek długoterminowy: Wzrost napięcia, wstydu i pogłębienie przekonań o konieczności zachowania idealnej sylwetki.

Unikanie poznawcze Strategie mające na celu zmniejszenie intensywności emocji, odroczenie ich w czasie lub odwrócenie od nich uwagi np.

Przeglądanie Social Mediów, słuchanie muzyki, oglądanie filmów lub czytanie książek w trudnych chwilach.
• Skutek krótkoterminowy: Ułatwienie przetrwania emocjonalnego kryzysu.
• Skutek długoterminowy: Brak nauki radzenia sobie z emocjami, unikanie konfrontacji z trudnościami.

Dysocjacja, czyli odłączanie się od trudnych emocji i doświadczeń.
• Krótkoterminowo: Unikanie uczyć związanych z trudną sytuacją.
• Długoterminowo: Przeoczenie ważnych informacji związanych z sytuacją, poczucie odrealnienia i braku kontaktu ze sobą.

Zamartwianie się i ruminowanie
• Krótkoterminowo: Zmniejsza poczucie stresu i daje złudne wrażenie rozwiązywania problemu, poczucie kontroli.
• Długoterminowo: Ostatecznie nie rozwiązuje problemu, prowadzi do marnowania czasu i pogłębia negatywne emocje.

Próby kontrolowania myśli
• Krótkoterminowo: Umożliwia czasową ulgę.
• Długoterminowo: Z czasem może prowadzić do nasilenia emocji i częstszego pojawiania się niechcianych myśli.

Próby mentalnego oddalenia się od trudnych tematów i emocji.
• Krótkoterminowo: Pomaga uniknąć bólu emocjonalnego.
• Długoterminowo: Może utrudnić przepracowanie problemu, przez co emocje wracają z większą siłą.

Reagowanie na trudną sytuację wycofaniem się emocjonalnym.
• Krótkoterminowo: Zmniejsza poczucie napięcia.
• Długoterminowo: Może prowadzić do braku radzenia sobie z emocjami i utrwalania trudności w relacjach.

Sygnały bezpieczeństwa Działania podejmowane po to, by poczuć się bezpieczniej, lub by zmniejszyć napięcie związane z silnymi emocjami np.

Noszenie przy sobie jakiegoś “ochronnego” przedmiotu “na szczęście” np. przy wystąpieniach publicznych, wyjściach z domu.
• Krótkoterminowo: Zmniejsza to lęk przed wyobrażonym zagrożeniem.
• Długoterminowo: Umacnia przekonanie, że można bywać w miejscach publicznych lub wychodzić z domu tylko pod warunkiem posiadania tej konkretnej rzeczy, w innym razie stanie się coś złego.

Noszenie przy sobie różnych rzeczy, jak np. leki uspokajające, „na wszelki wypadek”.
• Krótkoterminowo: Daje poczucie przygotowania się na każdą ewentualność.
• Długoterminowo: Wzmacnia przekonanie, że bez tych rzeczy nie da się funkcjonować.

Zabieranie ze sobą kogoś znajomego, kiedy idziemy do jakiegoś publicznego miejsca np. restauracji, centrum handlowego.
• Krótkoterminowo: Osoba ta zapewnia wsparcie i poczucie bezpieczeństwa.
• Długoterminowo: Może to doprowadzić do przekonania, że nie potrafimy sobie sami poradzić, co utrwala unikanie podejmowania działań samodzielnie.

DLACZEGO WCIĄŻ SIĘ ANGAŻUJEMY W ZACHOWANIA UNIKOWE, SKORO PRZYNOSZĄ NEGATYWNE KONSEKWENCJE?

Uczucie ulgi potrafi być bardzo silne. To właśnie ono często skłania nas do powtarzania pewnych zachowań, nawet jeśli są one dla nas niekorzystne. Przykładowo, kiedy doświadczysz bardzo silnej, nieprzyjemnej emocji (np. wstydu, lęku, smutku, złości, poczucia winy), może pojawić się silna potrzeba, by jak najszybciej pozbyć się tego uczucia. Jeśli kiedykolwiek wcześniej uniknięcie danej sytuacji przyniosło ci ulgę, prawdopodobnie znów zareagujesz w ten sam sposób – np. opuścisz to miejsce lub się wycofasz.

Tego rodzaju zachowania pozwalają na chwilowe poczucie bezpieczeństwa i ulgi, ale z czasem prowadzą do tego, że zaczynamy myśleć, iż emocje są zagrożeniem. Unikając ich, wzmacniamy w sobie przekonanie, że nie jesteśmy w stanie ich znieść – i tak wpadamy w błędne koło. Emocje wracają, a my reagujemy tak samo jak wcześniej, coraz bardziej unikając ich i pogłębiając własne trudności.

PRAKTYKA WŁASNA

Przypomnij sobie kilka momentów z ostatnich tygodni, w których pojawiły się trudne i silne emocje: wstydu, lęku, smutku lub złości. Odnotuj co się wtedy wydarzyło? Co myślałeś? Co czułeś? Jak się zachowywałeś?
Zapisz, jakie były konsekwencje krótkofalowe i długofalowe zachowań, które zdecydowałeś się podjąć.
Dowiedz się więcej o zaburzeniach emocjonalnych i związanych z nimi różnymi formami unikania dyskomfortu emocjonalnego CZYTAJ WIĘCEJ »

JAK ZATRZYMAĆ BŁĘDNE KOŁO SZKODLIWYCH ZACHOWAŃ EMOCJONALNYCH? 

Jednym z najskuteczniejszych sposobów na przerwanie cyklu silnych, trudnych emocji jest zastąpienie dotychczasowego sposobu reagowania nowym, bardziej konstruktywnym działaniem. Załóżmy, że jesteś w sytuacji, która wywołuje w tobie silne emocje. Zamiast automatycznie reagować jak dotąd, spróbuj świadomie wybrać inne zachowanie.

Lęk Przykładowe zachowania emocjonalne i alternatywne reakcje

• Unikanie danej sytuacji → Świadome stawienie czoła trudnej sytuacji i stopniowe konfrontowanie się z tym, co budzi lęk (np. poprzez ekspozycję)
• Prokrastynacja, odwlekanie na potem → zrobienie drobnej części zadania od razu
• Poszukiwanie nadmiernych zapewnień u innych → odróżnienie myśli od faktów, rozpisanie realnych niebezpieczeństw i zasobów do poradzenia sobie z nimi
• Rozmyślanie nad scenariuszami „co jeśli” → Tworzenie realistycznych planów działania
• Nadmierne analizowanie → Skupienie się na obecnej chwili
• Zamartwianie się → Trening uważności i koncentracji
• Wielokrotne sprawdzanie drzwi, okien, kuchenki gazowej, żelazka, kranów itp. → jednokrotne uważne sprawdzenie i powstrzymanie się od ponownego sprawdzenia przez kolejnych kilka minut, godzin
• Robienie wszystkiego na 100%, perfekcjonizm → Celowe zrobienie czegoś na 80%
• Wielokrotne upewnianie się, czy nie popełniłem błędu np. czytanie e-maili → Jednokrotne uważne prześledzenie tekstu i wysłanie wiadomości, następnie przejście do kolejnej czynności
• Ucieczka od ludzi lub miejsc budzących niepokój → Pozostanie w sytuacji i stopniowe oswajanie się z trudnym doświadczeniem emocjonalnym
• Reakcje paniki, detekcja objawów z ciała, hiperwentylacja → Mówienie spokojnym głosem do siebie, praktyka uziemienia
• Brak reakcji (zamieranie), paraliż decyzyjny → Planowanie realistycznych kroków działania

Złość Przykładowe zachowania emocjonalne i alternatywne reakcje

• Krzyk → Mówienie spokojnym głosem, nawet jeśli jest się poruszonym
• Niszczenie rzeczy → Zrobienie sobie krótkiej przerwy zanim się zareaguje
• Zaciskanie pięści → Rozciąganie palców, rozluźnianie dłoni
• Złośliwe uwagi → Opowiedzenie o czymś pomocnym, konstruktywna ocena
• Obrzucanie rozmówcy winą i krytyką → Zmiana perspektywy i spojrzenie na sytuację z punktu widzenia rozmówcy
• Tłumienie emocji i udawanie, że jej nie odczuwam → uprawomocnienie tego, jak się czuję

Smutek Przykładowe zachowania emocjonalne i alternatywne reakcje

• Wycofywanie się z kontaktów społecznych → Spotkanie się z przyjacielem lub rozmowa z bliską osobą
• Pogrążanie się w negatywnych myślach → Wykonywanie przyjemnych czynności np. słuchanie muzyki
• Brak aktywności → Ćwiczenia fizyczne, włączenie się w angażujące zajęcia
• Ruminowanie, wracanie myślami do przeszłości → Skupienie na bieżących doświadczeniach, zrobienie czegoś, co sprawia satysfakcję

PRAKTYKA WŁASNA

Spróbuj zidentyfikować kilka typowych dla ciebie reakcji emocjonalnych oraz wymyśleć alternatywne sposoby zachowania w takich sytuacjach. Na początek skup się na jednym lub kilku zachowaniach, które chciałbyś zmienić. Wybierz nowe, bardziej konstruktywne reakcje i spróbuj je stosować przez tydzień. Później możesz dodać kolejne. Jeśli trudno ci od razu wymyśleć alternatywne działanie, zacznij od tego, co robisz zazwyczaj – zauważ to i spróbuj choć trochę je zmienić. Nawet niewielka różnica może mieć znaczenie, szczególnie jeśli ćwiczysz to regularnie. Ważne, aby te działania alternatywne miały szansę sprawdzić się w dłuższej perspektywie – czyli rzeczywiście pomagały ci lepiej radzić sobie z emocjami.

„Nie da się już dłużej chować przed samym sobą. To, co kiedyś było strategią przetrwania – unikanie i wycofywanie się – dziś staje się źródłem większych problemów. Uważność i uczciwość wobec siebie są trudne, ale prowadzą do prawdziwej zmiany.”

– Steven C. Hayes, Wywiad dla psychotherapy.net

OPRACOWANIE NA PODSTAWIE:

Cassiello-Robbins C., Barlow D. H., , Boettcher H. T., , Latin H.M., , Bullis J.R., , Bentley K. H., , Ellard K. K., , Sauer-Zavala S., Farchione T.J., Transdiagnostyczna terapia poznawczo-behawioralna zaburzeń emocjonalnych. Ujednolicony protokół leczenia. Poradnik i Podręcznik terapeuty, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Sopot 2020.